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川西行 高海拔并不可怕——送给即将上高原的朋友!好东西收藏吧!!!   [复制链接]

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发表于 2013-5-11 17:04:42 |显示全部楼层
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高海拔并不可怕
——给即将上高原的朋友



“十一”长假将至,不少朋友计划长足到西部、到高原,体验旅途,放飞心情。其中一些人因从未到过高海拔地区,心里没底,压力很大;在过去的活动中,也曾出现因缺乏足够的高原适应知识而引发的危险事例。
现将个人近年在高原活动的心得同大家交流一下,希望对朋友们,尤其是初次涉足高原的朋友有所帮助。
需要说明的是,本探讨仅针对一般的高海拔户外活动。登山运动因更为复杂、困难、特殊,不在这里讨论。

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发表于 2013-5-11 17:04:58 |显示全部楼层

一、什么是高海拔



按照国际通行的海拔划分标准:
——1500-3500米为高海拔,在这个高度,如果有足够的时间,大多数人都可以适应;
——3500-5500米为超高海拔,在这个高度,个体的差异决定能否适应;
——5500米以上为极高海拔,在这个高度,人体机能会严重下降,有些损害是不可逆的。没有人能在这个高度呆上一年。即使藏民和夏尔巴人,一般也都生活在5500米以下的区域。
从实际情况看,生活在低海拔的人一般在海拔2400米以下感觉基本正常,没有明显反应;超过2400米,如果有合理的海拔阶梯和足够的时间,还是能够逐步适应;超过5500米后,无论花多少时间都无法完全适应。

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发表于 2013-5-11 17:05:10 |显示全部楼层

二、什么是高原反应



高原反应是指人到达一定海拔高度后,身体为适应因海拔高度带来的气压差、含氧量少、空气干燥等变化,而产生的一系列自然生理反应。
高原反应症状普遍出现在超过海拔2700米以后。快速(如乘飞机)到达3000米以上时,更容易发生高原反应。
高原反应一般发生在到达高海拔6-12小时后,少数在1-3天后发生,一般3-7天内恢复,情况严重的恢复时间可达2周以上。
高原反应较为普遍的表现有:胸闷、气短、干咳、头痛、头昏、乏力、厌食、恶心、呕吐、嗜睡、失眠、微烧等;多数人会因缺氧而嘴唇和指甲根发紫,有的人还会因空气干燥而出现皮肤粗糙、嘴唇干裂、鼻孔出血等;严重者会出现感觉迟钝、情绪不宁、精神亢奋、思考力、记忆力减退、听、视、嗅、味觉异常、产生幻觉等,也可能发生浮肿、休克或痉挛等现象。
高原反应视个体情况不同,症状和程度会有所差异。有的只出现上述单个或少数几个症状,有的则多一些;有的反映敏感、强烈,有的则较轻,甚至几乎没有。我曾见过比较敏感的人在1700米就出现轻度高原反应,也接触过攀登6000米级别的雪山却高山反应很弱的人,很是感慨人与人之间差别怎会那么大。

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发表于 2013-5-11 17:05:24 |显示全部楼层

三、哪些因素影响高原反应



一般来说,影响高原反应的轻重程度、发病率的因素主要有:
(一)海拔高度
进入的海拔越高,高原反应越强烈,患各种高山病的概率也越大。有报道说,3500米以下的发病率占37%-51%,3600米-5000米的发病率达50%。
(二)进入方式
进入高海拔的上升速度和幅度,直接影响到高原反应的强弱。海拔急速升高,比循序渐进的“阶梯升高”反应要强,高山病患病率高。
有报道说,3日内从平原抵海拔4200米处,急性高山病发病率为83.5%;而由2261米经阶梯适应在7-15天内抵4200米处时,发病率仅为52.7%。
(三)区域和季节
不同的地区,即使同样甚至更高的海拔高度,植被茂密的地区就比植被稀少的地区反应轻些;同样,在同一区域,空气交换好的地方就比流通慢的地方(如山谷)强,白天比晚上好些。
从季节来说,冬季进入高海拔地区比其他季节患病率高。这是因为严冬时气温降低,大气压随之降低,含氧量进一步减少;而且寒冷会刺激新陈代谢,增加人体耗氧量,并且容易并发呼吸道感染。
(四)个体素质
人对缺氧的适应性,多半依靠一种个体先天素质。涉及个体素质的因素较多,包括种族、居住地、健康状况、性别、年龄、体态、精神状态等。
在个体素质方面,除了种族、居住地差异,高原反应有“欺男不欺女、欺胖不欺瘦、欺高不欺矮、欺动不欺静”之说,尽管不是绝对,从实际情况看有一定根据。究其原因,应该同个体之间红细胞比容、需氧量和耗氧量的差异有关。
个人的精神状态也很重要。乐观者往往反应较轻。有的人对高原环境不了解,又听了一些不恰当的宣传,心理压力过大,稍有不适,就紧张甚至恐惧,结果反应加重。
另外,有过高海拔经历,尤其相隔时间较近的人,高原反应一般轻些。

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发表于 2013-5-11 17:05:36 |显示全部楼层

四、哪些人不适宜上高海拔



在打算上高海拔之前,一定要对自身状况有全面、准确的认识了解,不要盲目自信。尤其是第一次上高原者,最好进行一次较为全面的体检,根据检查结果和医生建议决定自己是否成行。
一般来说,凡有明显心、肺、脑、肝、肾等疾病,严重贫血、高血压病和视网膜疾病患者,以及孕妇,均不宜进入高海拔地区。
正患上呼吸道感染并发烧,体温在38度以上,或者虽在38度以下,但呼吸道及全身症状明显者,应暂缓进入高原。
儿童正处于身体发育期,综合抵抗能力较差,对高原低氧环境十分敏感,缺氧后比成人更容易引发高原病,而且后果较为严重、持久。根据有关研究和经验,建议尽量别带10岁以下孩子去高海拔。比较安全的年龄是在十几岁以上,本人一般按照14岁左右的标准掌握。
年龄过大且身体状况不佳的老人也同样不适合到高海拔。由于老年人身体机能全面退化,免疫力和应对特殊环境的能力下降,容易感冒或患上肠胃病,更容易发生急性高原病。

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发表于 2013-5-11 17:05:50 |显示全部楼层

五、上高海拔前的准备



上高海拔之前,应当从以下几个方面做好充分的准备:
(一)心理准备
实践证明,良好的心理素质是克服和战胜高原反应的重要法宝。对于高原反应,要在战略上藐视,战术上重视。不要一说去高海拔,就背上思想包袱,好像要上战场一样悲壮、沉重。
首先应当知道,高原反应是正常的生理现象。一般人通过调整都能够适应高海拔,克服高原反应。每年去高海拔的人多了,男女老幼,不都平平安安、顺顺利利的回来了。
其次,不要把高原反应的痛苦过分夸大。前面所说高原反应的症状,并不是一个人出现那么多症状,每个人的感觉和程度都有区别,而且并不是所有人都有明显高反。如果线路、海拔阶梯设计好,个体适应能力强,可以很小,甚至没有。即使有一些反应,也在一般人可忍受范围,采取有效措施就会适应、缓解或消失。
(二)生理准备
在去高海拔之前,一定要把自己的身体调整到较佳状态。
体检非常必要,在前面已经说了。如果有不适宜上高原的疾病,一定不要勉强,不要盲目自信。毕竟,比起其他,健康和生命还是第一位的。
如果有些小的疾病,尽量在启程之前抓紧治疗。
如果去高原是进行登山、穿越等大强度运动,提前、系统的训练必不可少。要保证你的体能满足运动需要并有足够的盈余。
很多人在去高原之前提前服用红景天、西洋参等一些抗缺氧、增强机体免疫力的保健药物,还是有一定辅助效果的。但此类药物不建议多种同时服用。
  (三)知识准备
提前了解掌握高海拔生活、运动、医疗、气候、习俗等相关知识,对于一个旅行者,尤其是领队非常重要。这些不用多说了吧。
需要强调的是,上高海拔前,充分了解掌握高原适应、高山病等相关方面的知识,无论对于团队还是每个旅行者都是非常必要,而且是必需的。
(四)物资准备
高海拔运动,可根据徒步、骑车、自驾等方式的不同做好相应而充分的物资准备。
不管你是驾车还是徒步,不管是团队还是个人,建议涉及到基本生存、救急的物资尽可能多带些,用于小资、FB的东西,以及可带可不带的物资还是丢在家里吧。
作为个人,重点应准备好自己的证件资金、基本生活用品、防护用品、基本药品等,这里亦不再详述。
团队活动,如果新人较多,建议带上氧气或氧立得备用,如果到达的海拔较高、人烟稀少,必要时还要带几支“地塞米松”——前提是你知道什么时候、怎么用。

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发表于 2013-5-11 17:06:27 |显示全部楼层

六、高海拔活动注意事项


(一)保持良好的心态



保持良好的心态、乐观的情绪、坚强的自信心,对于减弱高原反应带来的身心不适十分重要。要有一副平常心,既不要过于紧张,也不要过于兴奋。
如果过于紧张,无谓地忧心忡忡、思虑过度,稍有不适便慌乱起来,给自己负面心理暗示,反而会使身体不适加剧,延长缓解时间。其实,许多高原反应症状都跟心理作用有关。
也不要过于兴奋、冲动。初上高原的朋友,尤其是乘飞机快速到达者,切忌看到高原、雪山,就心潮澎湃、激动万分、大喊大叫、奔跑跳跃。这只会导致内分泌失衡、增加心肺负担,加重高原反应。

(二)足量饮水



之所以把“饮水”提在这个位置,目的是要大家认识到在它高原适应中的重要性。
不少朋友在高原对饮水并不太在意,特别是有的女士,因怕旅途麻烦努力控制饮水。这对保持健康、克服高反是十分有害的。
说一说为什么在高海拔要足量饮水的原因吧:
人到达高海拔后,脊髓会很快产生大量新红血球,以提高血液携氧能力,这些新红血球使血液变得粘稠;同时,由于空气干燥稀薄,呼吸加速,使体内水分丧失比平原快,这种脱水更加剧了血液粘稠。
另外,在缺氧状态下,人体呼吸频率加快,深度加大,引起二氧化碳超量排出,造成身体体液环境偏碱性,出现“碱中毒”现象。碱中毒会引起机体离子平衡紊乱,身体组织细胞开始聚集体液,造成身体浮肿,甚至出现水肿现象,同时也更促使血液趋向粘稠。
血液过于粘稠,会导致血液循环缓慢,氧气输送效率低下,全身各个器官都会因缺氧而出现各种反应,如脑部缺氧导致头痛、头昏、嗜睡,消化系统缺氧会造成消化不良、厌食,肌肉缺氧使活动缓慢、乏力,肢端(脚趾、手指、耳朵等)组织器官微循环缓慢容易出现冻伤,心、肺负担严重加剧,等等。这些会大大降低身体机能,加重高原反应,并且使恢复更加困难。
另外,由于水份摄入量减少和水肿,肠无法获得足够的水稀释废物,还会造成排泄困难,甚至导致严重便秘。
清楚了吗?在高海拔活动中,足够的饮水能让你维持机体平衡,血液循环通畅,供氧能力增强,心肺负担减轻,快速排出毒素,从而在很短的时间内适应高海拔环境,摆脱高原反应痛苦,恢复良好的状况和体能。
毫不夸张地说,水是抗击高反最好的灵丹妙药。
那么,喝多少水、怎样喝才算足量、适宜?
一般来说,在高海拔每天至少应当喝4-5升水,并注意电解质平衡。水分补充合理与否,可以尿量是否充分、尿液是否清澈、至少浅黄为判断标准。
在高原喝下4-5升水其实不是负担。这些水足够让你喝出很多花样:除了白开水,还可以在水中加糖(葡萄糖、果糖、蔗糖、蜂蜜等),能够较快地补充能量,增加口感;加入一定的Na、K、Ca、Mg离子,有助于改善体液离子平衡;加入维生素泡腾片,能够补充维生素,并减轻“碱中毒”现象;加入西洋参切片,能提高免疫力,缓解疲劳;加入板蓝根冲剂,能够增强抵御疾病的能力……
个人推荐:果珍,感觉综合效果最好;红糖,物美价廉有效。其他可根据个人爱好、口味适当准备,如Vc泡腾片、西洋参切片、红景天、板蓝根等,可以不断调剂。
水壶应随身携带(睡觉时可放在手边),随时补满。饮水要多次、每次少量,不要等到口渴才喝水。
为了不影响睡眠,可以从睡觉前2个小时开始,逐步减少饮水量,免得不停起夜引起感冒。
当你记住这一点并在高海拔开怀畅饮时,你会惊奇地发现,高原反应逃得很快、很远。

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发表于 2013-5-11 17:06:56 |显示全部楼层

(三)注意防寒保暖



高原天气特点是:气温低,一般海拔每上升1000米,气温下降5-6℃;早晚、昼夜温差大,有些地区早晚温差可达15-20℃;天气变化快,刚刚还艳阳高照,很快就可能狂风大作,雷雨冰雹。因此,在高原一定要注意防寒保暖,谨防感冒。
一定要带上足够的防寒衣物,并且勤更衣,加减衣物一定要及时,做到“宜暖不宜凉”。
在平原上,加减衣服的习惯是“感到冷再加”,而在高原上,则应该转变为“感到热再减”,穿衣以不感到热为标准。如果等觉得冷时才加衣服,其实寒气已经开始侵入并刺激肌体发生反应。
建议不论何时,手边多带一件衣服,热了记得脱、冷了及时穿。下车前、行进中休息、天气发生变化,第一件事就是及时加衣服。
另外注意尽量少洗澡、洗头。人在高海拔,身体机能失衡,抵抗力下降,极易遭到病魔侵害。如果在洗澡、洗头时稍有不慎,就可能患上感冒,其后果就很难预料了,尤其对于刚到高原还陷在反应期的人。这就是拉萨许多旅社的洗澡间里,都用中英文提醒旅客刚到高原两天内最好不要洗澡的原因。
生命和洁净孰轻孰重,应该一目了然。如果你真是个苛求卫生,甚至有洁癖的人,建议还是呆在家里或到内地的风景名胜旅游吧。

(四)合理膳食



在高原缺氧环境,人体新陈代谢受到影响,因而胃、肠、肝、胆等消化系统功能较平原地区减弱,对食物的消化、吸收能力降低。
与其相反,人体在高原地区消耗的能量、维生素等却比平原地区大大增加。据有关研究,人体在高原地区5天所消耗的能量比内地平原地区多3%-5%,而且停留时间越长消耗热量越多;维生素消耗量在缺氧条件下是平时的2-5倍。
因此,在高海拔的膳食安排,既要考虑消化系统的承受能力,还要注意改善营养结构。
在饮食安排上,要增大碳水化合物(应该占60%以上)和高植物蛋白的比例,增大各种维生素的摄入,以便快速提供热量,提高机体适应能力。
注意少食过于油腻的食物。过量的脂肪和动物蛋白既给肠胃增添负担,又可加重高原反应。
在高原不宜吃得过饱,最好保持“七分饱”状态。如果中间饿了,可以加餐或吃些有营养、易消化的零食。
除了食物中摄取外,建议每天另外补充维生素以满足身体需要。可选用“金施尔康”或“21金维他”,也可选用各类维生素泡腾片。
如果你能适应酥油茶的味道,可以多喝一些,对缓解高原反应也有一定的作用。“入乡随俗不生病”自有它的道理。
在高海拔饮酒应严格限制或禁忌。因为酒精既加重心脏、肝脏负担,其代谢又消耗体内大量水分,只会加重或延长高原反应。
虽然说吃的,但“烟酒不分家”,顺便建议有吸烟习惯的朋友,初上高原应当减少或者停止吸烟。因为香烟的重要产物是一氧化碳,它与血红蛋白的亲合力是氧气的250-300倍。如果在高原地区大量抽烟,会影响呼吸系统的氧交换,加重高原反应。

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发表于 2013-5-11 17:07:16 |显示全部楼层

(五)适当运动



网上很多功略建议刚到拉萨,尤其是飞过去的驴友第一天最好睡大觉以适应高海拔。个人认为是不恰当的。睡觉时人的各项机能会减弱,从而抑制机体主动适应能力,反倒会加剧高反症状。
初上高原,最好的适应方式,既不是原地不动,蒙头大睡,也不是大运动量到处活动,而应该保持一定的活动量,积极主动地自我调整。比如,可以在驻地附近轻松散步等。
刚到高原时运动节奏、幅度、频率以及运动量一定要控制好,轻举缓动,海拔越高越要注意。登山运动员的动作常常看起来像慢镜头一样就是这道理。
在高原,尽量学会和运用腹式呼吸,比我们日常的胸式呼吸效果好得多。
违背了这些原则,往往就会吃苦头。曾经发生过驴友在高原“蹲坑”时,因用力过猛昏倒在厕所的实事;本人也有在海拔4600米时跟人打赌做个“鲤鱼打挺”,导致眼底疼痛几天的教训。

(六)晚睡,通风



高原的夜晚往往比白天更难过,睡觉也成了件不舒服的事。
从环境来说,夜晚气压较低,同时因植物光合作用减弱,空气中含氧量进一步降低;从人体自身来说,白天清醒时,可以通过主动调整呼吸来缓解缺氧状况,但夜晚一旦入眠,由于副交感神经作用,呼吸会逐渐降到接近平原的频率,导致缺氧,影响睡眠质量。
去过高原的朋友往往会有这样的经历:睡着被憋醒,狂喘几口后接着睡;再醒,再喘,再睡……如此反复。
然而,要在高海拔保持良好的状态,又需要一定的睡眠数量和质量,怎么办?
四个字:晚睡,通风。
初上高原,很多人因缺氧昏昏欲睡,很早就上床睡觉。岂不知这样做,很容易在半夜醒来后再也睡不着,瞪着眼睛熬到天亮,从而造成睡眠不足,甚至生物钟被打乱,影响以后的状态。比较好的办法,是针对自己平时的睡眠习惯,略微再推迟1小时左右再睡。
在做好防寒保暖的前提下,房间或帐篷一定要保证良好的通风。房间可以适当开窗,帐篷注意通气口完全打开,必要时拉锁留缝。高原的空气本来就稀薄,如果再处于封闭环境中,循环呼吸固定体积的空气,更容易导致头疼和其他不适。

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发表于 2013-5-11 17:07:54 |显示全部楼层

(七)紫外线防护



高原紫外线强度大,极易损伤皮肤和眼睛,特别是在雪地。必须采取防护措施,避免伤害。
在光线较强时,要尽量减少裸露的皮肤面积。太阳帽(环檐的丛林帽挺不错)、太阳镜是必需的。
暴露的皮肤就需要涂防晒霜,包括面部、耳区、后颈、手、臂等处。防晒霜SPF倍数大一些好(感觉SPF30,PA+++较合适,建议SPF不低于20,PA不低于++),这样能够减少补抹次数。
在高原寒冷地带行军,补抹防晒霜并不太容易,而且经常遗忘;如果中间需要加抹,那就把涂料贴身保暖存放,一来方便,二来嘛,你当然不希望用它时才发现已变成一管冰柱。
还要提醒大家注意,即使在阴天,也要采取防晒措施。因为阴天的紫外线照样能灼伤人,这样的教训发生过不止一例。

(八)必要的药物和治疗措施



除了正常服用维生素等营养保健药物,以及治疗疾病的药物,一般并不建议朋友们在高原乱用药物,毕竟“是药三分毒”。用药不善,反倒会掩蔽或影响人体的正常反应和恢复。
高海拔务必严防死守避免感冒。即使很轻微的呼吸道感染,也会增加发生高原肺水肿的危险性。如果一旦发现感冒初起症状,应立即服用抗感冒药。若等病症起来后再服用,一般已无效。
对于一些较重的高原反应症状,在确认程度不严重、不会恶化的前提下,为了不影响活动和睡眠,可以进行必要的药物治疗和调整。
比如高原反应引起的头痛,比较轻微的,可选用新加坡“头痛片”,中药;头痛较重,推荐“加合百服宁”,效果不错,其实头痛药准备这一样就可以了。
当反应较重时,还是建议到医院去看看。毕竟高原的医生对于高反的治疗见多识广、经验丰富,往往不起眼、不值钱几味药,就能立竿见影。如果医生判断问题不大,岂不心里更踏实?
还有就是建议反应稍重的朋友,在没有危险且能够耐受的前提下,尽量不吸氧,努力依靠自身适应。一旦吸上,依赖性确实很强,恐怕你今后在高原很难离开它了。如果后面还继续高原行程,这将会带来很多压力和麻烦。
当然,如果反应确实严重,或者你打算立即下撤,并且以后不打算来高原自虐,另当别论。

(九)充分沟通



当感觉自己的身体状态异样时,应该向领队或有经验的人反映,听取他们的意见,进一步做好调整和适应;如果是独自旅行,感到情况较为严重时,应当及时就医。千万不要逞强硬撑、不要隐瞒。
队友之间要彼此多关注,一旦发现身边有人反应特别异常(如神志不清等),应及时告诉领队或队友,及时采取处置措施。

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